건강한 머슬머슬

 이전에  존2 운동 이 얼마나 건강에 유익한지 알아보았는데요, 그런 존2 운동을 대표적으로 그리고 손쉽게 할 수 있는 종목이 바로 조깅이나 빨리 걷기입니다. 그렇기에 이번에는 조깅과 빨리 걷기를 위한 준비물들과 운동 수행 방법에 관해 정리해보도록 하겠습니다. 조깅 및 빨리 걷기 준비물 및 방법(존2 운동) [조깅 or 빨리 걷기를 위한 준비물] -러닝화(운동화) -운동복(기능성 의류 추천) -스마트워치 or 심박수 층정기 -물병 -러닝 벨트 or 암벤드 or 러닝 베스트  유산소 운동의 대표격인 조깅과 빨리 걷기를 위해서 다양한 준비물이 있습니다만, 저 모두가 필수로 필요한 것은 아닙니다.  다만 저 중에서 꼭 필요한 물품이 무엇이냐 궁금하신다면 개인적으로 러닝화가 제일 필수 준비물이지 않을까 합니다. 일단 신발이냐, 러닝화이냐가 조깅과 빨리 걷기를 한 시간 정도 한다고 가정할 때, 장기적인 컨디션, 퍼포먼스에 유의미한 차이를 보여주기 때문이죠. 동시에 오래되고 불편한 운동화일 경우에는 관절에 무리를 줄 수 있으니 주의해야합니다.  러닝화를 최우선으로 뽑긴 했지만 다른 물품들도 갖춰주는 것이 여러므로 편합니다. [조깅 및 빨리 걷기 방법] 1. 스트레칭(워밍업)  조깅 시작 전, 천천히 동적 스트레칭을 해주세요(팔이나 발목 돌리기, 무릎 움직이기 등).   조깅을 시작하면 초반에는 바로 속도를 내지말고 가벼운 걷기(or제자리 뛰기)로 천천히 시작합니다. 2. 조깅 및 빨리 걷기 시작 -자세  시선을 정면으로 향한 채 자연스럽게 허리를 펴고 달려줍니다. -속도  처음에는 느린 속도로 걷는 듯이 달리다가 속도를 내줍니다.  몸이 조금씩 익숙해지기 시작하면 자연스럽게 대화가 가능할 정도로 속도를 유지해줍니다. -호흡  숨을 코로 들이마시고, 입으로 내뱉는 것이 좋습니다. hiit 운동과 달리 30~1시간 정도 내의 ...

 웨이트 트레이닝을 하면 당연 중량도 높이고 근육도 더 키우고 싶어집니다. 놀랍게도 한 영양소가 이를 도울 수 있습니다. 크레아틴은 운동 능력과 관련된 것뿐만 아니라 다양한 장점을 가졌는데요, 그래서 크레아틴에 관하여 효과와 섭취 방법 및 주의사항에 관하여 알아보겠습니다. 고강도 운동과 근력 증가를 위한 최고의 영양제 크레아틴의 효과(장점)와 섭취 방법 및 주의사항  크레아틴이란 무엇인가?  크레아틴(Creatine Monohydrate)은 자연적으로 생체내에서 합성되는 화합물로, 근육에 저장되어 척추동물 근육의 에너지 공급에 주요한 역할을 합니다.  이렇게 보면 몸에서 자연적으로 생성되는 것이니 따로 영양제로서 섭취할 필요가 있나? 싶으시겠지만 운동 퍼포먼스나 신체 건강에 있어 상당히 유의미적인 장점을 발휘합니다. 특히 운동하는 사람들은 많이 관심을 가지고 있는 영양소입니다.  크레아틴의 효과(장점) 1. 운동 수행 능력 향상   특히 고강도 운동 수행할 때, 운동 수행 능력이 향상된다는 연구 결과가 많습니다.  크레아틴을 보충하게 되면 근육 내 인산 저장량이 증가하기에 고강도 및 단시간 운동에서 에너지 공급이 매우 좋아집니다. 그렇기에 일반적으로 트레이닝을 수행하시는 분들에게 많이 추천되는 이유입니다. 또한 저번 시간에 포스팅한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 에서도 매우 도움이 됩니다.  운동 퍼포먼스를 높이고 싶으신 분들에게 개인적으로(뭐, 다른 분들도 마찬가지라고 생각합니다만) 가장 추천하는 영양소입니다. 2. 근육량 증가  운동을 하면서 크레아틴을 복용하면 지방을 제외한 체중이 증가, 한마디로 근육량이 증가 하게 됩니다. 그래서 빠르게 근육량을 늘리고싶은 매우 마르신 남성분들에게 특히나 추천합니다.(물론, 충분한 칼로리도 섭취하셔야 합니다) 당연 이미 운동을 꽤 하신 분들에게도 매우 큰 도움이 ...

 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 얼마나 많은 장점이 있는지 지난 시간에 알차게 알아보았습니다.  그렇다면 이 HIIT 프로그램을 어떻게 수행하고 심박수는 어떻게 체크하며 또 무엇을 주의하면서 해야하는지 자세하게 알아보겠습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 수행 방법 및 주위사항 자세하게 알아보기 1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 수행 방법의 기본  기본적으로 고강도 운동을 할 때에는 자신의 최대 심박수를 기준으로 80~95% 입니다.  저강도 운동 및 휴식을 취할 때에는 최대 심박수의 60% 정도로 유지 해주시면 됩니다. 고강도로 다시 들어가기 위한 회복을 하기 위함입니다.  다만, 시간 부분에 있어 가장 중요한 기준은 자신의 몸상태 입니다. 이전에 먼저 시간을 정했다고 하더라도 고강도 운동을 수행하다가 너무 힘들어 더 이상 못할 것 같으면 저강도 운동이나 휴식에 들어가셔도 됩니다.  HIIT프로그램의 운동 종목으로는 점프, 버피, 마운틴 클라이머 등 다양하지만 달리기 를 대표적으로 많이 합니다. 또한 기본적인 유산소 운동으로 많이들 하지만 스쿼트, 푸쉬업 등 근력 운동으로 수행 해도 괜찮습니다. HIIT 프로그램로 이같은 것들을 수행해도 유산소 운동의 효과가 납니다.  루틴은 초급자, 중급자, 숙련자이냐에 따라 조절하시면 됩니다. 2. 최대 심박수(Maximal Heart Rate) 계산 1)나이를 이용한 최대 심박수 추정  최대 심박수 =  <207 - (나이 * 0.7)>  or<208 - (나이 * 0.7)>  or<220- 나이>  어떤 곳에서는 220-20에서 쓰는 방식이 잘못되었다, 무슨 방식이 맞다 틀리다 심각하게 말하는 사람들도 있더라구요. 그래서 저도 국내외 이곳저곳 서치를 좀 해봤는데 나이로 테스트하는...

 평소 운동에 시간을 많이 내시기 어려운 분들, 유산소 운동이 필요한데 시간이 없으신 분들이라면 주의깊게 보시면 좋습니다.  그런 분들이 아니더라도  고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 잘 운용하면 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있기에 한번 자세히 알아보도록 하겠습니다. 시간대비 최고효율의 운동, 고강도 인터벌 트레리닝(HIIT) 알아보기 1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 정의   고강도 인터벌 트레이닝, 영문으로는 High-Intensity Interval Training (줄여서 HIIT이라고 부르겠습니다)은  일정 시간 동안 고강도의 운동과 휴식(or 저강도 운동)을 교대로 번갈아가며 수행하는 운동 방식 입니다. 간단하게 말해 빠르고 효과적인 운동 방법이라고 아시면 되겠습니다. 설명은 간단하다만, 그 간단함 이상으로 생각보다 현대인들에게 매우 매력적인 부분이 많습니다. 2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 원리  HIIT은 일정 시간(짧은) 고강도 운동과 저강도 운동(or 휴식)을 교대로 수행하는 방법으로 진행합니다. 고강도라는 말에서도 알 수 있듯이 고강도 운동 시에는 최대 심박수의 80~95% 를 목표로 삼고 수행합니다. 이후 짧게 저강도 운동이나 휴식을 취하고 다시 고강도 운동에 들어서는 루틴을 반복합니다.  이렇다보니 운동 시간은 짧아지고 아무리 길어도 보통 30분 안으로 수행합니다. 시간을 보고 제대로 된 운동, 특히 유산소 운동의 효과가 있을까?라는 의문을 가지실 수 있으실 텐데요, 일반적으로 HIIT 프로그램을 수행을 하고나면 마지막에 완전히 지치게 됩니다. 그래서 운동 효과가 약하지 않을까?라는 걱정은 안 하셔도 됩니다. 3.  고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 장점, 효과 1) 심폐 기능 향상  HIIT은 최대 산소 섭취량을 향상시킵니다...

 존2 (zone 2) 라는 운동에 대해 아시는 분들도, 모르시는 분들도 많으실 겁니다. 근력 증가를 위한 웨이트 트레이닝도 좋지만 현대인들에게 무엇보다 이로운 장점과 효과를 가지고 있는 존2 운동도 매우 권장합니다. 그래서 이 존2 운동에 관한 정보의 정리와 효과 및 장점에 관해 알려드리겠습니다. 존2(Zone 2) 운동이란 무엇인가? 신체의 건강을 책임져주는 존2 운동의 장점 [존2 (zone 2) 운동 정의]  존2 운동은 크게 말해 최대 심박수의 60~70%의 범위 내에서 수행되는 저강도 유산소 운동을 뜻합니다. 존2를 하면 지방을 주요 에너지원으로 사용해서 체지방 연소와 지구력 향상에 도움이 됩니다. 운동 강도는 가볍게 땀이 나고 대화가 가능한 정도라 어렵지 않게 시작할 수 있습니다.  존2 운동 예시로는 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. [운동강도 설정 방법] - 최대 심박 수 계산  기본적인 최대 심박수 계산은 일반 성인 기준 220에서 나이를 뺀 값입니다. 운동을 해온 사람의 경우, 205에서 연령을 2로 나눈 값을 사용합니다. 혹은 직접 최대 심박수를 측정하셔도 됩니다. -수행  위를 바탕으로 계산한 최대 심박수에서 60~70%에 해당하는 심박수가 존2 운동 수치입니다. 이렇게 세세하게 설정하셔도 되지만 빨리 걷기 ~ 조깅의 느낌으로 무난하게 운동하셔도 괜찮습니다. [존2 효과 및 장점] -체지방 연소  유산소 운동이니 만큼 신체의 체지방을 태우는 데에 매우 효과적이고 적합합니다. 다이어트 목적을 가지신 분들으라면 너무 운동강도가 세지도 않으면서도 입문이 쉬운 존2 운동을 해보세요. -미토콘드리아 기능 개선  존2 운동은 미토콘드리아의 양과 기능을 증가시켜 에너지 생산 능력을 높입니다. 미토콘드리아는 세포 속에서 ATP(에너지)를 생산하는 발전소와 ...

 단백질 보충제 시장에 많은 브랜드가 있어서 선택하기 고민이신 분들이 많을텐데 그런 분들을 위해 신뢰할 만한 브랜드 별로 분석 및 추천해보겠습니다. 컴벳, 골드 스탠다드, EVL, 신타6 총 4개의 웨이프로틴을 선정했습니다. 유당불내증이 있으신 분들을 위해 유당을 제거한 WPC와 WPI에 관해서도 짧게 설명하겠습니다. 유청 단백질 보충제(whey protein) 추천(컴벳, 골드 스탠다드, EVL, 신타6)  웨이프로틴 WPC / 아이솔레이트 WPI 정리  WPC(유청 단백질 농축, Whey Protein Concentrate)와 WPI(유청 단백질 분리, Whey Protein Isolate) 두 가지 모두 우유에서 뽑은 고품질 단백질인데 유당불내증이 있는 분들은 유당을 거의 제거한 WPI를 드시면 됩니다. 1. 컴뱃 웨이 프로틴 - 머슬팜(MusclePharm)   운동 꽤 해보았다는 분들은 다들 들어보셨을 텐데 그만큼 정말 무난한 제품이죠. 맛도 준수하고 풀림도 괜찮아서 운동 초보자들도 입문 용도로 좋고 운동을 오래한 분들도 무난하게 괜찮다고 봅니다.  생각보다 맛도 다양합니다. 초콜릿 맛도 역시나 무난하고 괜찮은데 바나나 우유 맛도 저는 꽤나 맛이 괜찮더라구요. 이외에도 다양한 맛이 있는데 전반적으로 준수한 퀄리티를 보여준다고 생각합니다.  장점 -준수한 맛과 퀄리티 -꽤나 다양한 맛 -무난함  단점 -약간은 비쌀 수 있는 가격 -무난함 2. 골드 스탠다드 웨이 프로틴 - 옵티멈 뉴트리션(Optimum Nutrition)  브랜드 밸류가 높은 기업이자 제품으로, 다소 비싸다는 단점?이 있습니다. 맛이 약간 밍밍하다는 느낌이 있기도 한데 반대로 그만큼 깔끔한 맛이 있습니다.  제품의 꾸준한 퀄리티를 유지하는 것 때문에 신뢰도 면에서 엄청난 장점이라고 봅니다. 풀림을 중요...