제대로 된 스트레칭 방법? 동적 스트레칭 정적 스트레칭 팁 정리

 많은 분들이 운동을 할 때 스트레칭을 합니다. 하지만 생각보다 상황에 맞지 않는 잘못된 스트레칭을 하는 분들이 많습니다. 이로 인해 부상의 위험까지 올라갈 수도 있는데 오늘은 어떤 상황에서 어떤 스트레칭을 해야하는지 자세히 알려드리겠습니다. 상황에 맞는 스트레칭 방법(동적 스트레칭, 정적 스트레칭) [동적 스트레칭 정적 스트레칭 구분하는 이유]  운동 전후로 스트레칭을 하는 것은 많은 분들이 자세한 이유까지는 몰라도 대략 느낌적으로는 알고 있을 겁니다. 대략적으로 몸을 유연하게 하거나 부상을 방지한다는 등등 느낌으로요. 그렇기에 상황에 맞지 않는 스트레칭을 하는 분들도 계십니다.  이 둘을 구분을 하는 이유는 동적 스트레칭은 몸을 움직이면서 긴장을 풀어주는 반면, 정적 스트레칭은 신체를 고정하면서 근육을 일정한 자세로 늘리는 역할을 하기 때문입니다. 그래서 운동 전에는 동적 스트레칭으로 몸의 가동 범위를 늘려주는 것이 필요합니다. 운동 후에는 정적 스트레칭을 통해 피로가 쌓인 근육의 회복을 도울 수 있습니다.  이를 반대로 할 시, 오히려 부상의 위험이 높아질 수 있다고 하니 생각보다 가볍게 넘겨 볼 지식이 아니라고 봅니다. [동적 스트레칭 정적 스트레칭의 방법] - 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching)    방법 : 전체적으로 몸을 크게 움직이는 행동을 반복해서 해줍니다. 특히 자신이 목표로 삼는 운동이 많이 사용하는 부위를 집중적으로 풀어주는 것이 좋습니다.  본 운동을 하기 위해 근육을 서서히 준비하는 단계이기에 혈류나 심박수가 조금씩 증가하는 느낌이 드는 것이 자연스러운 현상입니다.   예시 : 레그 스윙, 팔 돌리기, 무릎 들어올리기, 몸 풍차 돌리기, 팔 벌려 뛰기, 무릎 돌리기 등 - 정적 스트레칭 (Static Stretching)  방법 : 마무리를 하는 느낌으로, 천천히 근...

시간 부족한 현대인을 위한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 의미와 다양한 장점 정리

 평소 운동에 시간을 많이 내시기 어려운 분들, 유산소 운동이 필요한데 시간이 없으신 분들이라면 주의깊게 보시면 좋습니다. 그런 분들이 아니더라도 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 잘 운용하면 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있기에 한번 자세히 알아보도록 하겠습니다.







시간대비 최고효율의 운동, 고강도 인터벌 트레리닝(HIIT) 알아보기

1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 정의

 고강도 인터벌 트레이닝, 영문으로는 High-Intensity Interval Training(줄여서 HIIT이라고 부르겠습니다)은 일정 시간 동안 고강도의 운동과 휴식(or 저강도 운동)을 교대로 번갈아가며 수행하는 운동 방식입니다. 간단하게 말해 빠르고 효과적인 운동 방법이라고 아시면 되겠습니다. 설명은 간단하다만, 그 간단함 이상으로 생각보다 현대인들에게 매우 매력적인 부분이 많습니다.

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 원리

 HIIT은 일정 시간(짧은) 고강도 운동과 저강도 운동(or 휴식)을 교대로 수행하는 방법으로 진행합니다. 고강도라는 말에서도 알 수 있듯이 고강도 운동 시에는 최대 심박수의 80~95%를 목표로 삼고 수행합니다. 이후 짧게 저강도 운동이나 휴식을 취하고 다시 고강도 운동에 들어서는 루틴을 반복합니다.

 이렇다보니 운동 시간은 짧아지고 아무리 길어도 보통 30분 안으로 수행합니다. 시간을 보고 제대로 된 운동, 특히 유산소 운동의 효과가 있을까?라는 의문을 가지실 수 있으실 텐데요, 일반적으로 HIIT 프로그램을 수행을 하고나면 마지막에 완전히 지치게 됩니다. 그래서 운동 효과가 약하지 않을까?라는 걱정은 안 하셔도 됩니다.


3. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 장점, 효과

1) 심폐 기능 향상

 HIIT은 최대 산소 섭취량을 향상시킵니다. 심장과 폐의 기능을 높이고, 꾸준히 하다 보면 지구력을 매우 크게 늘릴 수 있습니다.


2) 체지방 감소

 짧은 시간이지만 고강도로 수행하기 때문에 매우 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 일반적인 유산소 운동을 하기에 시간이 부족한 분들이라면 HIIT을 통해 다이어트를 시간의 효율을 내면서 할 수 있습니다.


3) 근력 강화

 HIIT의 원리를 보면 알 수 있듯이 많은 양의 산소를 사용하게 되는 유산소 운동입니다. 그런데 놀랍게도 근력 강화를 하는 데에도 매우 도움이 됩니다. 높은 강도의 HIIT 프로그램 속에서 심박수를 증가시키면서 탄탄한 근육을 형성하는데 영향을 준다고 합니다.

 유산소를 하면서도 근력의 질을 높일 수 있다는 점이 참 유니크한 효과인 것 같습니다. 특히 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크 등의 근력 강화 운동을 하면서도 유산소 효과도 볼 수 있다는 것을 고려하면 어떤 운동을 택하냐에 따라 특정 부분에 효율을 더 낼 수 있을 것 같기도 합니다.


4) 운동 시간 효율 

 시간을 내기 힘든 현대인들에게 있어 아무래도 이 부분이 가장 큰 매력이 아닐까 합니다. 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동을 하기에도 시간이 부족하죠. 여기에 다이어트를 위해 유산소 운동에 시간을 많이 투자하기는 벅찹니다.

 그렇기에 짧은 시간에 다이어트 효과를 제대로 보고 싶은 분들에게 HIIT 프로그램은 매우 권장되는 운동 방식입니다. 더군다가 단순히 다이어트 효과뿐만 아니라 근력 강화에도 도움을 주니 일석이조라고 볼 수 있겠네요.


 마무리

 이번 시간에는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 관하여 어떠한 것인지, 어떤 장점이 있는 것인지 알아보았습니다. 운동 효과나 건강 뿐만 아니라 시간과 효율 모두 챙길 수 있는 운동 방식이다 보니 매우 강력한 장점이 많은 것 같습니다. 다만, 처음 하시는 분들은 너무 지나치게 하시지 않는 것을 권장합니다.

 다음 포스팅에서는 이런 HIIT 프로그램을 어떤 식으로 활용하는 지와 기타 주의사항에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 그러면 다들 오늘도 멋진 머슬머슬 되세요💪