웨이트 트레이닝을 하면 당연 중량도 높이고 근육도 더 키우고 싶어집니다. 놀랍게도 한 영양소가 이를 도울 수 있습니다. 크레아틴은 운동 능력과 관련된 것뿐만 아니라 다양한 장점을 가졌는데요, 그래서 크레아틴에 관하여 효과와 섭취 방법 및 주의사항에 관하여 알아보겠습니다.
고강도 운동과 근력 증가를 위한 최고의 영양제 크레아틴의 효과(장점)와 섭취 방법 및 주의사항
크레아틴이란 무엇인가?
크레아틴(Creatine Monohydrate)은 자연적으로 생체내에서 합성되는 화합물로, 근육에 저장되어 척추동물 근육의 에너지 공급에 주요한 역할을 합니다.
이렇게 보면 몸에서 자연적으로 생성되는 것이니 따로 영양제로서 섭취할 필요가 있나? 싶으시겠지만 운동 퍼포먼스나 신체 건강에 있어 상당히 유의미적인 장점을 발휘합니다. 특히 운동하는 사람들은 많이 관심을 가지고 있는 영양소입니다.
크레아틴의 효과(장점)
1. 운동 수행 능력 향상
특히 고강도 운동 수행할 때, 운동 수행 능력이 향상된다는 연구 결과가 많습니다. 크레아틴을 보충하게 되면 근육 내 인산 저장량이 증가하기에 고강도 및 단시간 운동에서 에너지 공급이 매우 좋아집니다. 그렇기에 일반적으로 트레이닝을 수행하시는 분들에게 많이 추천되는 이유입니다. 또한 저번 시간에 포스팅한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에서도 매우 도움이 됩니다.
운동 퍼포먼스를 높이고 싶으신 분들에게 개인적으로(뭐, 다른 분들도 마찬가지라고 생각합니다만) 가장 추천하는 영양소입니다.
2. 근육량 증가
운동을 하면서 크레아틴을 복용하면 지방을 제외한 체중이 증가, 한마디로 근육량이 증가하게 됩니다. 그래서 빠르게 근육량을 늘리고싶은 매우 마르신 남성분들에게 특히나 추천합니다.(물론, 충분한 칼로리도 섭취하셔야 합니다) 당연 이미 운동을 꽤 하신 분들에게도 매우 큰 도움이 됩니다.
3. 운동 후 빠르게 근육 회복
운동을 하면서 생성되는 젖산을 제거하고 신경 손상을 회복하는 데에 매우 도움이 된다고 합니다. 한마디로 근육이 빠르게 회복된다는 것이죠. 이는 장기적인 운동 퍼프먼스를 유지하는 데에도 도움이 될뿐더러, 부상을 방지하는 데에도 매우 큰 도움이 됩니다.
4. 근손실(근육량 감소) 예방
크레아틴은 노화로 발생하는 근육량 감소 부분에 있어 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 위의 효과들을 미루어 볼 때 자연스러운 결과인 것 같습니다. 노령자분들에게는 특히나 근손실을 예방하는 것이 장기적인 건강에 있어 무척 중요하기도 하고 단순 근손실 예방 뿐만 아니라 신체 기능에도 도움을 준다고 합니다.
5. 인지 능력 향상
위에 효과들은 운동과 관련된 크레아틴의 주요 장점으로 보이지만 단순히 그 뿐만은 아닙니다.
건강한 노인 대상으로 한 연구에서 기억력이 향상되는 결과가 있습니다. 신뢰할 정도로 연구가 엄청 많이 쌓이지 않다는 말도 있지만, 그럼에도 부정적인 내용보다는 긍정적인 결론에 도달하는 경우가 대부분이라 참고 용도로 보더라도 크레아틴의 이로운 효과라고 보기도 합니다.
이외에도 크레아틴은 운동의 관한 장점 이외의 다양한 장점이 많습니다.
크레아틴 섭취 방법
섭취 권장 사항은 사람마다 조금씩 다를 수 있습니다. 일반적인 섭취 방법으로는 꾸준히 운동하는 일반 성인 기준으로 크레아틴은 하루 3~5g이 권장 사항입니다.
크레아틴 보충제의 대부분이 1회 섭취량이 5g에 맞춰서 나오기 때문에 이 부분은 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 운동하는 날에는 조금 더 섭취를 해줍니다.
추가적으로 로딩을 한다고 해서 몸에 저장할 수 있는 크레아틴을 최대한 채운다고 합니다.(저같은 경우 처음 크레아틴을 섭취할 때 이런 정보는 몰라서 그냥 하루 5g에서 운동 많이하면 더 섭취하는 방식으로 해왔지만) 5~7일 동안 하루 20g의 크레아틴을 4회로 나누어서 섭취한다고 합니다. 이렇게 초기에 고용량을 섭취하고 이후에 일반적인 섭취 방식처럼 3~5g씩 챙겨드시면 됩니다.
섭취 시간대(타이밍) 여러 말이 있어서 딱잘라 말하긴 어려울 것 같습니다. 일반적으로 하루 적정량 복용하는 것에 초점을 두고 타이밍은 너무 신경 안 쓰셔도 될 것 같습니다.
저같은 경우 운동하는 날이면 첫 식사 후 소화가 좀 되면 운동 전 2~3시간 전에 섭취를 합니다. 그리고 운동 후 두번째 식사를 마치고 소화가 좀 되면 추가적으로 한번 더 섭취를 합니다. (저는 간헐적 단식을 해서 하루에 두끼 정도 합니다)
크레아틴 섭취시 주의사항
1. 특정 질환이 있을 경우(특히 신장)
기타 질환이 있으신 분들은 전문가와 상담 후에 드세요. 신장 질환이 있는 분들은 주의가 필요하다 합니다.
2. 소화 문제
저도 맨처음에 크레아틴 섭취 후에 약간 소화 불량의 느낌을 받았었는데 이런 현상이 있으시면 양을 일단 줄였다가 천천히 늘려보시거나 섭취 시간을 조절해보세요. 그런데 아마 공복 상태에서 드시면 이런 경우가 있으실 수 있습니다. 왜냐하면 제가 그랬기 때문이죠.
3. 수분 섭취
크레아틴은 신체 내의 수분을 끌여당긴다고 합니다. 기본적으로 고강도 운동하는 사람들이 섭취를 많이 하기도 하니 충분한 수분 섭취에 신경 써주시길 바랍니다.
4. 카페인과 함께 섭취 피하기
카페인과 섭취시 소화 불량이 심해진다고 합니다.
마무리
개인적으로 운동 영양 보충제에 있어 운동 초보자에게 가장 추천하는 영양제를 뽑으라고 한다면 크레아틴을 뽑을 것 같습니다.(단백질은 기본 에너지원이니 제외)
저같은 경우 웨이트 트레이닝을 본격적으로 시작한 초기부터 섭취한 것이 아니기에 섭취 전후의 컨디션 체감을 똑똑히 느낄 수 있었습니다. 체감상 운동 퍼포먼스가 최소 1.2배 ~ 최대 1.6배 정도까지는 느낀 것 같습니다.
운동 퍼포먼스뿐만 아니라 다양한 장점들까지 있으니 크레아틴은 특별히 꼭꼭 챙겨드시면 좋을 것 같습니다.
그러면 다들 오늘도 멋진 머슬머슬 되세요💪