고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 얼마나 많은 장점이 있는지 지난 시간에 알차게 알아보았습니다. 그렇다면 이 HIIT 프로그램을 어떻게 수행하고 심박수는 어떻게 체크하며 또 무엇을 주의하면서 해야하는지 자세하게 알아보겠습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 수행 방법 및 주위사항 자세하게 알아보기
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 수행 방법의 기본
기본적으로 고강도 운동을 할 때에는 자신의 최대 심박수를 기준으로 80~95%입니다. 저강도 운동 및 휴식을 취할 때에는 최대 심박수의 60% 정도로 유지해주시면 됩니다. 고강도로 다시 들어가기 위한 회복을 하기 위함입니다.
다만, 시간 부분에 있어 가장 중요한 기준은 자신의 몸상태입니다. 이전에 먼저 시간을 정했다고 하더라도 고강도 운동을 수행하다가 너무 힘들어 더 이상 못할 것 같으면 저강도 운동이나 휴식에 들어가셔도 됩니다.
HIIT프로그램의 운동 종목으로는 점프, 버피, 마운틴 클라이머 등 다양하지만 달리기를 대표적으로 많이 합니다. 또한 기본적인 유산소 운동으로 많이들 하지만 스쿼트, 푸쉬업 등 근력 운동으로 수행해도 괜찮습니다. HIIT 프로그램로 이같은 것들을 수행해도 유산소 운동의 효과가 납니다.
루틴은 초급자, 중급자, 숙련자이냐에 따라 조절하시면 됩니다.
2. 최대 심박수(Maximal Heart Rate) 계산
1)나이를 이용한 최대 심박수 추정
최대 심박수 =
<207 - (나이 * 0.7)>
or<208 - (나이 * 0.7)>
or<220- 나이>
어떤 곳에서는 220-20에서 쓰는 방식이 잘못되었다, 무슨 방식이 맞다 틀리다 심각하게 말하는 사람들도 있더라구요. 그래서 저도 국내외 이곳저곳 서치를 좀 해봤는데 나이로 테스트하는 방식은 결국 오차율이 다들 있는 편입니다. 또한 연령에 따라서 (일반 건강한 성인이냐, 노인이냐) 오차율이 적은 추정식이 달라지기도 했습니다.
그러나 서로 엄청나게 큰 차이는 아닌 것 같습니다. 결국 나이로 최대 심박수를 측정하는 것은 참고로 하시면 될 것 같습니다.
2) 실제 테스트
진짜 정확성을 따지기 시작한다면 애당초 연령으로 계산하는 것이 아니라, 운동 부하 검사 등과 같은 의료 전문가의 감독 하에서 테스트를 하는 것이 맞다고 봅니다. (이건 최대 심박수뿐만 아니라 다른 운동 분야에서도 단순 공식은 참고용이고 정확도 높은 결과를 원하면 실제 테스트를 해봐야 알 수 있다고 생각합니다)
다만, 건강에 특별히 신경을 써주셔야하는 상황이 아니시라면, 개인적으로 이렇게 까지 해보지는 않아도 괜찮다고 봅니다.
3. 현재 심박수 계산
1) 손목이나 목에서 맥박 측정
10초 동안 맥박을 센 후, 곱하기 6하시면 1분당 심박수를 측정할 수 있습니다.
2) 스마트워치 or 피트니스 트래커
사실 개인적으로 이 방법이 편하긴 합니다. 심박수뿐만 아니라 다양한 기능도 제공하고 패션 아이템으로 쓸 수 있기에 없는 분들은 한번 이용해보시는 것도 괜찮다고 봅니다.
4. 간단한 예시
-달리기 : 30초
-천천히 걷기 : 40초
-10세트
여기에서 익숙해지면 고강도 운동 수행 시간을 늘리고 휴식이나 저강도 운동 시간을 줄이면 됩니다. 위에 적은 세트는 예시이고, 각자 자신의 몸 상태를 보고 세트 수를 늘리거나 줄이시면 됩니다. 이후, 달리기 이외에 다른 운동 방식을 활용하실 수 있으실 겁니다.
5. 주의사항
고강도라는 이름에서 예측하실 수 있듯이 운동을 수행함에 있어서 꽤나 주의를 기울이긴 해야 합니다.
다음 주의사항들을 인지하시고 운동해보세요.
1) 적절한 목표 세우기 및 올바른 자세
갑작스런 무리한 운동으로 관절이나 근육 부상을 입을 수 있습니다. 평소에 운동을 잘 하지 않으셨던 분들이라면 주위하셔야합니다.
또한 심박수를 유지하는 것과 별개로 운동의 자세도 올바르게 하는 데에 신경 쓰시길 바랍니다. 올바른 자세 또한 부상을 방지하는 데에 도움이 됩니다.
2) 운동 시작 전후로 스트레칭
이런 고강도의 운동 수행 시에는 당연 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 다만, 운동 시작 전에는 동적 스트레칭을 해주셔야하고 운동 끝에 정적 스트레칭을 해주셔야 합니다. 스트레칭에 관해서는 조만간 포스팅 하겠습니다.
3) 강도는 점진적으로 증진
처음부터 자신의 체력보다 너무 지나치게 하시면 안됩니다. 위에서 보았듯이 심박수를 체크해가면서 운동 강도를 조절해 나아가시길 바랍니다.
4) 휴식 잘 챙기기
고강도 운동 사이사이에 휴식이나 저강도 운동을 잘 챙겨주시고, 운동을 하지 않는 날에도 당연히 충분한 휴식을 해주셔야 합니다. 또한 땀을 많이 흘리는 만큼 수분과 기타 영양도 충분히 섭취해주세요.
5) 자기 몸 진단 잘하기
기본적으로 HIIT 프로그램을 수행하면 굉장히 지치긴합니다만, 너무 무리하게 진행하시지 마시고 각자 생활 루틴에 영향이 미치지 않을 만큼 체크를 해가면서 강도나 빈도를 조절해보시길 바랍니다.
운동을 하면서 혹은 끝난 후에 어지럽거나 이상 증세가 있다면 억지로 하지 마시고 중단하시길 바랍니다. 일반적인 건강한 사람 기준이 아닌 과체중이거나 고혈압 등 특이사항이 있으시다면 의료 전문가와 상담 후에 진행하시는 것을 추천합니다.
마무리
이렇게 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 수행 방법과 주의사항에 관하여 자세하게 알아보았습니다. 해보시면 생각했던 것보다 많이 힘드실 테지만 하다 보면 점차 익숙해지실 테니 포기하지 마시고 천천히 그리고 꾸준히 해보세요.
추가적으로 언제나 말하는 것이지만 운동을 수행함에 있어서 제일 신경 써야하는 포인트는 자신의 몸 상태입니다. 남들이 정해주는 기준에 억지로 맞추지 말고 현재 컨디션에 맞추어 운동 목표를 세우고 수행하시길 바랍니다.
그러면 다들 오늘도 멋진 머슬머슬 되세요💪-