존2 (zone 2) 라는 운동에 대해 아시는 분들도, 모르시는 분들도 많으실 겁니다. 근력 증가를 위한 웨이트 트레이닝도 좋지만 현대인들에게 무엇보다 이로운 장점과 효과를 가지고 있는 존2 운동도 매우 권장합니다. 그래서 이 존2 운동에 관한 정보의 정리와 효과 및 장점에 관해 알려드리겠습니다.
존2(Zone 2) 운동이란 무엇인가? 신체의 건강을 책임져주는 존2 운동의 장점
[존2 (zone 2) 운동 정의]
존2 운동은 크게 말해 최대 심박수의 60~70%의 범위 내에서 수행되는 저강도 유산소 운동을 뜻합니다. 존2를 하면 지방을 주요 에너지원으로 사용해서 체지방 연소와 지구력 향상에 도움이 됩니다. 운동 강도는 가볍게 땀이 나고 대화가 가능한 정도라 어렵지 않게 시작할 수 있습니다.
존2 운동 예시로는 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.
[운동강도 설정 방법]
- 최대 심박 수 계산
기본적인 최대 심박수 계산은 일반 성인 기준 220에서 나이를 뺀 값입니다. 운동을 해온 사람의 경우, 205에서 연령을 2로 나눈 값을 사용합니다. 혹은 직접 최대 심박수를 측정하셔도 됩니다.
-수행
위를 바탕으로 계산한 최대 심박수에서 60~70%에 해당하는 심박수가 존2 운동 수치입니다. 이렇게 세세하게 설정하셔도 되지만 빨리 걷기 ~ 조깅의 느낌으로 무난하게 운동하셔도 괜찮습니다.
[존2 효과 및 장점]
-체지방 연소
유산소 운동이니 만큼 신체의 체지방을 태우는 데에 매우 효과적이고 적합합니다. 다이어트 목적을 가지신 분들으라면 너무 운동강도가 세지도 않으면서도 입문이 쉬운 존2 운동을 해보세요.
-미토콘드리아 기능 개선
존2 운동은 미토콘드리아의 양과 기능을 증가시켜 에너지 생산 능력을 높입니다. 미토콘드리아는 세포 속에서 ATP(에너지)를 생산하는 발전소와 같은 역할을 하기 때문에 미토콘드리아의 양과 질이 향상된다는 것은 에너지 효율이 좋아진다는 의미입니다. 이로 인해 지구력이 향상되고 건 물론이고 신체 능력을 전반적으로 건강해집니다.
-심폐 건강, 지구력 향상
심폐 기능을 효율적으로 향상시킵니다. 기본적으로 다른 운동들 보다 난이도나 위험도가 낮기 때문에 어르신분들도 충분히 하실 수 있고, 꾸준히 할수록 장기적인 건강에 더욱이 좋습니다.
-인슐린 기능 개선
존2 운동은 혈당 조절 능력을 향상시키고 인슐린 민감성을 개선합니다. 예전과 다르게 이제는 사람들이 '식사 후에 움직이는 것이 좋다', '식사 후에 걷는 것이 좋다'라는 인식을 가지기 시작한 것 같습니다. (여전히 식사 후에 소화시킨다는 이유로 가만히 있는 분들도 많으시지만...)
이러한 이유가 바로 존2의 혈당 조절 능력 때문입니다. 저같은 경우에는 식사 후에 걷는 습관이 있는데다가 보통 1시간 정도 걸을 때에 음료를 마시고 정적인 상태에서는 단 음료는 거의 안 마십니다.
(단, 수영의 경우는 입수하기 전에 무언가를 먹는 건 피해야합니다)
-저강도 운동
저강도로 수행되는 운동이기 때문에 운동 수행 이후 과도한 피로감을 유발하지 않으면서도 회복도 빠릅니다. 때문에 부상에 대한 위험도 낮습니다.
-스트레스 해소 및 기분 향상
어릴적부터 저같은 경우 개인적으로 근력 운동보다는 빨리 걷기와 같은 존2 운동을 좋아해왔습니다. (어린 시절에는 존2라는 단어는 몰랐지만) 그 이유가 바로 이 '스트레스 해소 및 기분 향상'이라는 효과 때문입니다.
이런 이유에 대해 너무 깊게 들어가기 보다는 간단하게 설명하자면, 존2 운동을 하면 엔드로핀이 증가하면서 통증 완화 및 기분을 향상시켜 스트레스를 줄이고, 도파민 분비 및 세르토닌이 증가하면서 우울감이 감소하고 긍정적인 기분이 강화합니다. 더욱이 햇볕을 받으면서 운동을 한다면 세르토닌 합성이 더 증가합니다.
-뇌 기능 향상
존2 운동을 하면 뇌에(특히 전전두엽피질) 혈류량이 증가합니다. 이 때문에 인지력이 향상되고 정신 건강 및 집중력이 향상됩니다.
[존2레벨 운동 주위사항 및 팁]
-스마트워치나 심박수 측정기가 있다면 목표 심박수를 체크하면서 유용하게 수행할 수 있습니다.
-설명하는 사람마다, 수행하는 사람마다 차이가 있지만 보통 1주에 2~3시간 이상 추천하는 것 같습니다.
-존2 운동은 저강도 운동이니 너무 무리해서 하실 필요 없습니다. 어느 운동이건 마찬가지이지만 각자의 신체 상황에 맞춰 적절히 하셔야합니다. 체력이 약하신 분들은 자신의 몸 상태를 인지하시면서 무리하지 않으시는 것을 추천합니다.
-시간은 설명하는 사람에 따라 다르기는 하지만 최소 30분부터해서 1시간 내외인 것 같습니다. 저의 경우 매일 걷는 코스가 있어서 한번 할 때 1시간10분 정도 걷습니다.
[마무리]
오늘은 존2 운동에 관해 정의부터 시작해서 어떠한 운동들이 있는지, 그리고 존2 운동에 관한 수많은 효과와 장점들을 알아보았습니다. 사실 언뜻 보면 너무 평범한? 방식의 운동 방식이라 김이 빠지시는 분들도 있을 겁니다. 그러나 아이러니하게도 이런 평범하고 쉬워 보이는 활동조차 부족한 현대인들이 많습니다.
저의 경우 여러 운동을 해보기도 하고 하고 있기도 하지만 평생 하나의 운동만 하라고 한다면 빨리 걷기(OR 가벼운 조깅)을 뽑을 것 같습니다. 햇볕을 쬐면서 상쾌하게 걷다 보면 몸이 가벼워지고 정신이 맑아지는 것이 피부로 느껴집니다. 이런 감각에 개인적으로 중독된 것 같기도 해서 한가할 때에는 하루 3, 4시간 넘게 제 페이스에 맞춰서 걷기도 합니다.
이 글을 읽으시는 여러분들도 장기적인 육체적, 정신적 건강을 위해서라도 조금씩 시간 내어서 존2 운동을 꾸준히 해보시는 것 어떨까요.
그러면 다들 오늘도 멋진 머슬머슬 되세요💪