플랭크(plank)는 푸쉬업만큼이나 언제 어디서든 자유롭게 할 수 있는 유용한 맨몸 운동입니다. 칼로리 소모에도 좋지만 특히 코어 운동으로써 많이들 추천하고 계신데요, 오늘은 구체적으로 플랭크 뜻, 의미와 플랭크 효과, 올바른 플랭크의 자세에 관하여 포스팅 해보겠습니다.
맨몸운동 플랭크(plank)의 올바른 자세, 호흡, 시간부터 장점과 주위사항
1. 플랭크의 정의
플랭크는 의외로 모르는 사람들도 많더라구요. 간단히 설명을 하자면, 신체의 중심인 코어 근육을 강화할 수 있는 매우 유익한 운동입니다. 해보시면 아시겠지만 단순히 복부만 강화하는 게 아니라 그 주변의 허리, 어깨, 엉덩이, 다리 근육 등 꽤나 다양한 부위의 운동을 복합적으로 사용합니다.
2. 플랭크 수행 방법
[자세]
플랭크는 '엎드려 뻗쳐' 자세와 비슷한 자세로 운동을 수행합니다.
-먼저 바닥에 엎드린 자세로 팔꿈치를 어깨 아래로 둡니다. 팔꿈치를 땅에 붙여서 몸을 지탱합니다.
-다리는 곧게 펴서 상체와 다리가 일직선이 되도록합니다.
-복부와 엉덩이에 힘을 주어서 근육을 수축하여 몸의 안정적인 자세를 유지합니다. 배꼽을 당긴다는 느낌을 가져보세요.
-목은 너무 위도 아래도 아닌, 몸의 방향과 자연스럽게 중립적인 방향으로 땅을 보시면 됩니다.
[호흡과 시간]
-호흡
자연스럽게 숨을 쉬면 됩니다. 너무 가파르게 숨을 내쉬거나 역으로 억지로 참지 마세요.
-시간
보통 사람들은 몇 십 초, 몇 분 딱딱 정해놓고 운동을 하라고 하는 경우가 많은데요, 사실 어떤 운동이든 간에 각자의 체력 상황에 맞춰서 운동 시간은 유연하게 변형해야합니다. 오히려 무리하게 하다 보면 허리에 부담을 주어서 부상을 입을 수도 있습니다.
플랭크의 경우 '1분 정도 유지해야한다'라는 말이 표준인 것처럼 말이 많지만 숙련자 기준이면 가능하겠지만, 코어 근육이 부족하거나 체중이 무거우신 분들은 당연히 무리입니다. 플랭크의 시간에서 중요한 건 '올바른 자세를 유지'하는 것입니다.
초보자의 경우에는 위의 올바른 자세를 유지할 수 있을 만큼 하는 걸 권장해드립니다. 많은 전문가분들은 일반적으로 10초간 동작을 취한 후 잠깐 이완을 해서 쉬다가 다시 10초간 플랭크를 하는 것을 추천하는 듯합니다. 이런 식으로 다른 운동처럼 3~6세트를 수행하시면 됩니다.
숙련자의 경우라면 단순히 1분을 유지해보는 것도 좋지만, 좀 더 횟수와 세트를 만드는 것에 목표를 두시는 것도 좋습니다. 올바른 자세를 유지하면서 20,30초 동안 플랭크를 지속하고, 1분 정도 휴식 후 다시 운동에 들어가는 식으로 횟수와 세트를 늘려보세요.
3. 플랭크 변형 운동
기본 플랭크 자세에 익숙해지시면 운동 목적에 따라 변형을 주어 하기도 합니다. 몸통 쪽에 변형을 주기도하고, 팔이나 다리 쪽에 변형을 주기도 합니다.
사이트 플랭크, 사이드 플랭크 딥, 사이드 플랭크 트위스트, 리버스 플랭크 등 다양합니다.
자세한 내용은 포스팅 길이가 너무 길어지니 자세한 것은 기회가 된다면 다음 번에 다루어보도록 하겠습니다.
4. 플랭크의 효과
1) 코어 강화 (복부 강화)
2) 균형 감각 과 자세 개선
3) 허리 통증 완화
4) 유연성 증가
주의사항
-허리를 지나치게 휘어버리거나 엉덩이를 치켜세우는 등 잘못된 자세가 나오지 않게 해야 합니다. 따라서 무리하게 유지 시간을 늘리는 것보다는 시간을 줄이더라도 자세 유지에 집중하세요.
-숨을 참지 마세요.
-고개를 자꾸 앞이나 위로 보는 것은 피해야 합니다. 그냥 평상시 서 있을 때 몸의 앞방향으로 보는 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
-팔에 지나치게 힘이 들어가지 않도록 해야 합니다.
-이미 허리나 어깨에 부상이 있으신 분들은 전문가와의 상담 후에 하는 것을 권장한다고 합니다.
마무리
오늘은 긴 연휴 동안 헬스장에 가지 못하더라도 집에서도 거뜬히 할 수 있는 플랭크(plank)에 대해서 알아보았습니다. 맨몸 운동이지만 꽤나 체력 소모도 많이하고 효과가 좋아서 하시다보면 은근히 중독성도 있는 것 같습니다.
연휴 동안 맛있는 음식들 먹으시면서도 틈틈히 플랭크를 한다면 더욱 알찬 시간을 보낼 수 있을 것 같네요.
그럼 다들 즐거운 운동 하세요💪💪